Septiembre suele marcar la vuelta a los horarios, al trabajo, a las clases y también al deporte. Después de unas semanas con ritmos diferentes, pasar de nuevo muchas horas sentado o recuperar de golpe los entrenamientos puede hacer que aparezcan molestias. La fisioterapia puede ayudarnos tanto a prevenir como a tratar estos problemas, favoreciendo una vuelta a la actividad progresiva y adaptada a cada persona.
El objetivo no debería ser recuperar en pocos días todo lo que hacíamos antes de las vacaciones, sino dar tiempo al cuerpo para volver a adaptarse al esfuerzo, al movimiento y también a las posturas que forman parte de nuestro día a día.
¿Por qué aparecen molestias al volver a la rutina después del verano?
Durante las vacaciones es habitual modificar nuestros horarios y nuestro nivel de actividad. Hay personas que hacen más ejercicio que durante el resto del año y otras que reducen considerablemente sus entrenamientos. También cambia el tiempo que pasamos sentados, caminando, conduciendo o trabajando delante de un ordenador.
Cuando llega septiembre, todas esas demandas vuelven a cambiar. En pocos días podemos pasar de un periodo de descanso a jornadas prolongadas de trabajo, recuperar entrenamientos intensos o volver a practicar varios días por semana nuestro deporte habitual.
El problema no está necesariamente en volver a hacer estas actividades, sino en hacerlo sin una adaptación progresiva. Músculos, tendones y articulaciones necesitan recuperar poco a poco su capacidad para responder a las cargas que les exigimos.
Las molestias más frecuentes en la vuelta al trabajo
Regresar a la oficina o al teletrabajo después de varias semanas puede hacer más evidentes algunas molestias musculoesqueléticas. Entre las más habituales encontramos:
- Dolor cervical y tensión en los hombros, especialmente cuando permanecemos muchas horas delante de una pantalla.
- Molestias lumbares, relacionadas en muchas ocasiones con largos periodos sin cambiar de postura y una reducción del movimiento diario.
- Rigidez muscular después de permanecer mucho tiempo sentados.
- Sobrecarga de muñecas y antebrazos asociada al uso continuado del teclado y el ratón.
Esto no significa que exista una postura perfecta que debamos mantener durante toda la jornada. De hecho, una de las mejores estrategias es precisamente cambiar de posición y moverse con frecuencia. Levantarse, caminar unos minutos o introducir pequeñas pausas puede ayudar a reducir la sensación de fatiga y las molestias asociadas al trabajo sedentario.
Si el cuello es una de tus zonas más sensibles, puedes ampliar información en nuestro artículo sobre dolor cervical y fisioterapia.
Volver al deporte después del verano: mejor de forma progresiva
Septiembre también es sinónimo de vuelta al gimnasio, a correr, al pádel, al fútbol o a las actividades deportivas que hemos dejado aparcadas durante las vacaciones.
Uno de los errores más frecuentes es intentar continuar exactamente en el mismo punto en el que estábamos antes del verano: utilizar las mismas cargas, correr las mismas distancias o mantener la misma intensidad desde el primer entrenamiento.
Si durante varias semanas hemos reducido nuestra actividad, nuestra capacidad para tolerar esas cargas también puede haber cambiado. Una vuelta demasiado rápida puede favorecer la aparición de sobrecargas, molestias musculares, dolor articular o problemas en tendones.
Por eso, tanto desde la prevención como desde la fisioterapia deportiva, resulta especialmente importante controlar la progresión del entrenamiento.
Si eres corredor, también puedes consultar nuestra guía sobre dolor en los gemelos al correr. Y si las molestias aparecen en las articulaciones, en el blog encontrarás información específica sobre dolor de rodilla.
Fisioterapia y prevención: cómo evitar lesiones en la vuelta a la rutina
1. Recupera la actividad poco a poco
No necesitas volver inmediatamente a tu nivel anterior. Reduce inicialmente el volumen o la intensidad y observa cómo responde el cuerpo. A partir de ahí, podrás aumentar progresivamente la carga.
Esto es especialmente importante si llevas varias semanas sin entrenar, has sufrido alguna lesión anteriormente o estás empezando una actividad nueva.
2. No olvides el trabajo de fuerza
La fuerza es una parte fundamental de la preparación física. Mejorar la capacidad de los músculos para soportar las demandas del día a día y del deporte puede contribuir a reducir el riesgo de determinadas lesiones y mejorar nuestro rendimiento.
No se trata simplemente de levantar más peso, sino de trabajar de forma adaptada a nuestra condición física, objetivos y necesidades. El ejercicio terapéutico y el Pilates terapéutico son algunas de las herramientas que pueden utilizarse dentro de un programa individualizado.
3. Muévete también durante la jornada laboral
Si trabajas sentado, intenta no permanecer varias horas seguidas en la misma posición. Aprovecha determinadas tareas para levantarte, cambia de postura, camina unos minutos o realiza pequeñas pausas a lo largo de la jornada.
La ergonomía es importante, pero también lo es evitar que nuestro cuerpo permanezca estático durante demasiado tiempo.
4. Respeta los tiempos de recuperación
Más entrenamiento no siempre significa mejores resultados. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las cargas.
Alternar sesiones de diferente intensidad, descansar correctamente y dormir lo suficiente forma parte de cualquier estrategia de entrenamiento y prevención.
5. Escucha las señales de tu cuerpo
Sentir cierta rigidez o cansancio muscular después de retomar una actividad no significa necesariamente que exista una lesión. Sin embargo, conviene prestar atención cuando un dolor aumenta progresivamente, reaparece en cada entrenamiento, limita el movimiento o impide realizar actividades cotidianas con normalidad.
¿Estirar es suficiente para prevenir lesiones?
Los estiramientos pueden formar parte del calentamiento o de una rutina de movilidad, pero no deberían considerarse la única medida preventiva.
La prevención de lesiones es mucho más amplia. Debemos tener en cuenta factores como la fuerza, la movilidad, la progresión de las cargas, el descanso, la técnica deportiva y las características individuales de cada persona.
Por este motivo, aplicar exactamente la misma rutina de ejercicios a todo el mundo no siempre es la mejor opción. Una valoración de fisioterapia permite analizar qué factores pueden estar relacionados con las molestias y establecer un plan de trabajo adaptado.
¿Cómo puede ayudarte la fisioterapia en la vuelta a la rutina?
No es necesario esperar a tener una lesión importante para acudir a fisioterapia. También puede ser útil cuando aparece una molestia que comienza a repetirse, tenemos dificultades para recuperar nuestro nivel deportivo o queremos retomar una actividad después de un periodo de inactividad.
Una valoración permite analizar aspectos como la movilidad, la fuerza, la tolerancia a determinados movimientos o la forma en la que estamos gestionando las cargas de entrenamiento.
A partir de ahí, el tratamiento puede combinar diferentes herramientas en función de cada caso, con especial importancia del ejercicio terapéutico, la recuperación progresiva de la actividad y la educación para que la persona entienda mejor qué puede hacer para mejorar.
¿Cuándo conviene acudir a un fisioterapeuta?
Conviene solicitar una valoración cuando una molestia no mejora, aumenta con el paso de los días, limita actividades habituales o reaparece cada vez que entrenamos o realizamos determinados movimientos.
También puede ser recomendable después de una lesión si tenemos dudas sobre cómo volver al deporte o recuperar progresivamente nuestra actividad habitual.
Por otro lado, determinados síntomas requieren valoración médica. Es importante consultar ante un traumatismo importante, una pérdida significativa de fuerza o sensibilidad, fiebre asociada al dolor, alteraciones del control de esfínteres o síntomas intensos e inesperados.
Volver a la rutina sin que el dolor se convierta en parte de ella
La vuelta de las vacaciones es un buen momento para recuperar hábitos saludables. Movimiento, ejercicio, fuerza y una progresión adecuada pueden ayudarnos a afrontar septiembre sin exigir al cuerpo más de lo que está preparado para hacer en ese momento.
Si el dolor ya ha aparecido o quieres recuperar tu actividad con mayor seguridad, una valoración puede ayudarte a entender qué está ocurriendo y cuál es la mejor forma de avanzar. En el área de fisioterapia de Oroitu trabajamos de forma individualizada para adaptar el tratamiento y el ejercicio a las necesidades de cada persona.
Solicita tu cita y cuéntanos qué necesitas.
Preguntas frecuentes sobre fisioterapia y vuelta a la rutina
¿Es normal tener dolor de espalda al volver al trabajo?
Después de las vacaciones puede aparecer cierta rigidez o molestia al recuperar muchas horas de trabajo sedentario. Introducir movimiento y cambios de postura puede ayudar. Si el dolor persiste, aumenta o limita tus actividades, es recomendable consultar con un profesional.
¿Cómo puedo volver al gimnasio después de varias semanas sin entrenar?
Es recomendable comenzar con una carga inferior a la que utilizabas antes del descanso y aumentarla progresivamente. La intensidad, el volumen y la frecuencia deben adaptarse a tu estado actual, no únicamente al nivel que tenías antes de las vacaciones.
¿La fisioterapia sirve también para prevenir lesiones?
Sí. La fisioterapia no se limita al tratamiento de lesiones. Una valoración puede ayudar a detectar limitaciones de movilidad, fuerza o tolerancia a determinadas cargas y establecer estrategias individualizadas para mejorar la capacidad física y reducir factores de riesgo.
Fuentes y referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS): Directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios.
- CDC/NIOSH: Office Environments and Your Safety. Información sobre ergonomía, posiciones mantenidas y pausas durante el trabajo con ordenador.
- NHS: Back pain. Recomendaciones sobre actividad, ejercicio y manejo del dolor de espalda.
- British Journal of Sports Medicine: Consensus statement on return to sport. Documento de consenso sobre la progresión en la vuelta a la actividad deportiva.
